Tuto : Avoir des abdos en béton – le roll out à la roulette

Difficulté : 9/10

Wesh les gros pecs !

Aujourd’hui, on va partir sur un exercice assez complet mais qui va s’appuyer principalement sur les abdominaux, et le bas du dos si vous le faites mal (messieurs, si vous voulez être encore meilleur en vous-savez-quoi, c’est le moment d’être assidu). En termes un peu plus technique, cet outil extraordinaire va vous permettre de travailler le grand droit, le transverse (qui est un muscle profond, il sert à maintenir vos viscères en place, c’est assez important voyez-vous). C’est un exercice qui peut s’avérer compliqué si on n’a pas l’habitude des mouvements mais on va tâcher d’y aller par étapes (comme pour tout en fait).

 Pour cette exercice, on va avoir besoin :
- d’un abs roller (loin d’être indispensable si vous débutez (sur cet exo bien sûr, pas si vous débutez en vous-savez-quoi)), ça coûte entre 10 et 20 euros sur amazon, et ça s’utilise à vie !
- un peu de temps, et de place !
Les fondamentaux :

Pour réussir le roll out à l’abs roller, il va vous falloir être gainé, le dos doit tout le temps rester droit, à aucun moment il ne doit y avoir un creux en bas du dos, car cela signifie que les abdos ne sont pas encore assez renforcés, et qu’on compense beaucoup trop avec les lombaires. Cela pourrait amener a des blessures, et c’est absolument pas le but recherché. 🙂

Voici le principal exercice utilisé avec l’abs roller, le roll out :

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Les pompes sur les genoux

Pour en arriver là, et le perfectionner, on va passer par plusieurs étapes , la première, c’est les pompes sur les genoux, bras tendus, comme montré ici :

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Bon alors oui je sais, y’a plus glamour comme position, et vous risquez de pas vous retrouver comme ça très souvent au cours de votre vie, mais c’est très sympa pour débuter. On va donc allonger les bras le plus loin possible (plus loin que sur la photo si vous le pouvez, et descendre, en essayant de garder les coude dans l’axe), en gardant le dos droit, et puis remonter en position initiale. (j’ai les pieds relevés, vous êtes pas obligés de les relever, c’est juste mon manque de style qui a pris le dessus.)

Le roll out sur les genoux

Une fois qu’on maîtrise ces pompes, on va pouvoir essayer sur l’abs roller, le principe est le même, on allonge les bras le plus loin possible, et on revient en forçant sur les abdos.
La tâche principale ici, va être de remonter correctement l’ensemble du corps, pas les bras, puis ensuite le corps, tout doit être homogénéisé.

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Les pompes sur les pieds

Une fois qu’on se sent à l’aise, on va pouvoir passer à l’étape supérieure, en passant sur les pieds.
Même principe, mais cette étape risque de prendre un peu plus de temps, on va se mettre en position pompes, et avancer les bras le plus loin possible, descendre, et remonter toujours en gardant le dos droit, comme pendant l’amour, et en gardant les coudes dans l’axe.
Avec le temps, on va pouvoir mettre les bras encore plus loin, et une fois qu’il sont quasiment tendus vers l’avant, on va pouvoir passer à l’abs roller.

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Le roll out

Même principe que sur les genoux, mais cette fois, avec les pieds. Il n’est pas utile d’aller le plus loin possible, le principe va encore une fois être d’exécuter le mouvement le plus proprement possible, en restant gainé et en gardant le dos droit (toujours comme pendant l’amour).

roll_out_original

Les petits conseils gros pecs

Mes conseils pour les séries : 4 séries de 8 à 10 répétitions sont largement suffisantes pour commencer, en prenant bien le temps d’exécuter le mouvement et en se reposant une petite minute entre chaque série.

Vous risquez d’avoir des courbatures assez importantes dans le bas des abdos (comme pendant l’amour oui toujours, je vous avais dit que ça vous servirait), surtout, ne forcez pas dessus, parce que vous risquez grandement de compenser avec les lombaires et de vous blesser, soyez patients, ça viendra, et vous allez vous rendre compte en même temps que vous vous améliorez à d’autres exos grâce à ça.

J’espère que ça vous a plu, si vous avez des questions, des remarques, n’hésitez pas, je tâcherai de les prendre en compte pour les prochains. 🙂 

Bon courage !